朝起きると痛い慢性腰痛の原因と改善方法

こんにちは　松本市の島内しみず整骨院　しみずカラダ研究所の院長　清水です。

腰痛には色々なタイプがありますが、こんな腰痛で悩まれている方も多いのではないでしょうか？

✔朝起き上がるときに痛みで腰をしばらく伸ばせない

✔洗面所で屈むのが怖い

✔長時間座っていると、立ち上がるときに腰が伸ばせない

✔運転して車から降りるときに腰が痛む

✔日中の活動しているときはそれほど痛まない

✔朝起きて、痛みのために一日が憂鬱に感じる

上の症状に心当たりのある腰痛の方は、放っておいてもなかなか良くなりません。逆にきちんとしたケアを知れば改善ができるかもしれません。

本日はその方法をお伝えいたします。

朝起きると痛む慢性腰痛の原因

朝起きた時、腰を伸ばすと痛むのは　「腸腰筋」　により腰にストレスがかかるからです。


「腸腰筋」とは腰に付着するインナーマッスル（深層筋）です。腰の筋肉ですがお腹側にあります。つまり腸の奥、背骨の前側にある筋肉です。



寝ている際、多くの人は寝返りを打ち、横向きになりやや丸まった姿勢を取ります。多くの動物も同じように横向きで丸まりますので本能的な姿勢ですね。

筋肉は一定時間同じ姿勢でいると、その姿勢に順応して筋肉の長さを合わせます。


丸まった姿勢では　「腸腰筋」　は立った姿勢より短くなります。


そして起き上がる際に、短くなった　「腸腰筋」　により腰椎が引っ張られ痛みとなって現れます。

ですので、日中の立って作業しているときには痛むことは少ないのです。


また丸まった姿勢と同じ状況の　「運転」　「長時間の座った後」　も痛くなるわけです。

朝起きると痛む慢性腰痛の改善法

やるべきことは２つです。

①「腸腰筋」　を伸ばすこと

②腰椎を安定させること


この2つです。


痛くなる原因が腸腰筋の短縮なので、まず取り組むべきなのが腸腰筋のストレッチです。

腸腰筋のストレッチ

上の写真の姿勢は左の腸腰筋（鼠径部）を伸ばしています。

20～30秒、1日3回行いましょう。

ポイントは鼠径部を伸ばすようにすること、腰を反らないように意識することです。

次のステップで行うのが腰や体幹の安定性トレーニングです。

腰の安定トレーニング

腰椎の安定トレーニングです。

①四つん這いになります

②右手と左足を伸ばします

③この状態で5秒キープ

④次は左手と右足を同じように

⑤5セット繰り返します

ポイントは手から足までを一直線になるように意識します。

反りすぎたり、膝や肘が曲がらないようにしましょう。

５セットを休憩をはさみ2回繰り返しましょう。

体幹の安定トレーニング

次は腹筋のトレーニングです。

腹筋を鍛えることで体幹の安定と「拮抗筋の弛緩作用」で腰の緊張緩和ができます。

腰の安定トレーニングと一緒に行ってみましょう。

①右の肘と左の膝をおへその上で合わせます

②同じように左の肘と右の膝を合わせます

リズミカルに行います。

反対側の足はしっかり伸ばすのがポイントです。

30回を目標に行いましょう。

腰の安定トレーニングと交互に2セット繰り返しましょう。

まずは1か月取り組んでみましょう

改善への近道は「継続」です。

裏技で一発で治る、というのにすがりたい気持ちは分かりますが現実的に難しいです。

身体の変化にはまず4週間が必要と言われています。

その効果が実感できるのに4か月必要です。

それには運動を日常生活の習慣に落とし込んでいくことが何より重要です。


当院では体質改善をサポートする取り組みに力を入れています。

例えば治療もプログラムを用意して患者様と2人3脚で改善を目指します。

またヨガ教室を併設しており、運動機会の提供をしております。

さらに現在YouTubeで毎朝運動の動画を配信して、運動のきっかけづくりを行っております。

慢性的な痛みを改善するためにお手伝いしてまいります。